妊娠糖尿病といわれたら始めたい5つの食事法|ニャン太の「妻の妊娠備忘録」

こんにちは!

獣医師のニャン太です。

今日も妻と病院で栄養指導を受けてきました。

妻は妊娠5か月に入り、安定期に突入しました。

妊娠期間が進むにつれて気を付けたいのが妊娠糖尿病です。

 

私の妻は妊娠12週で妊娠糖尿病の診断を受けました。

この1か月間、私が妻と一緒に気を付けた食事法で良かったものを5つまとめてみました。

妊娠糖尿病について詳しく知りたい方はこちらの記事も読んでみてください。

1.30分程度かけてゆっくり食事する

食事をすると、食べたものの栄養が吸収されて体に入ってきますよね。糖分もそのひとつです。

糖分は、食べるものにもよりますが、食べた直後から吸収され始め、ものの数分で血糖値が上がってきます。糖分は体に入りやすい栄養です。

人の場合、血糖値が上がると胃袋の近くの膵臓(すいぞう)からインスリンというホルモンが出てきます。インスリンは、上がった血糖値を下げるためのホルモンです。

あまり早く食べてしまうと、インスリンが出てくるスピードが血糖値の上がるスピードに追いつかず、血糖値が高くなりやすく、なかなか下がらなくなります。

30分ほどかけて食事をすることで、血糖値がゆるやかに上がるので、インスリンがじわじわ効いて血糖値が上がりすぎるのを防げます。

ゆっくり食べるということは、よく噛んで食べることにもつながります。

よく噛むことで、インスリンが出やすくなるので、よく噛んでゆっくり食べましょう。

 

2.野菜5分→野菜+おかず5分→野菜+おかず+主食の順に食べ進める

血糖値を上げやすいご飯などの炭水化物から食べ始めると、どんどん糖分が吸収されて血糖値が上がります。

野菜などに多く含まれる食物繊維は、糖分をからめとって体に吸収されるのをゆっくりにしてくれます。

食事は野菜やキノコ、海藻などから始めると、先に食物繊維がおなかに入るので、後から食べる糖分を受け入れる準備ができますね。

野菜やおかずを食べているうちに、10分くらいでインスリンがしっかり出てくるので、そのあとに主食を食べ始めます。

ここでの注意点は、5分で野菜を食べ終わる、5分でおかずを食べ終わる、ではないということです。あくまでゆっくり、そしてご飯を食べながら野菜やおかずも一緒に食べるようにしましょう。

3.主食やおかずは血糖値の上がりにくいものを選ぶ

血糖値が上がりにくい主食とは?

同じ炭水化物のものでも、血糖値の上がりやすいものと上がりにくいものがあります。

イメージは「白より茶色、色の濃い方が上がりにくい」です。

たとえば、

白米より玄米、雑穀米

うどんよりそば

食パンよりライ麦パン、全粒粉パン

の方が同じカロリーでも血糖値が上がりにくいんです。

同じようなメニューでも、主食を変えるだけで血糖値が上がりにくくなります。

毎日の献立に無理なく取り入れていきましょう。

血糖値が上がりにくいおかずとは?

おかずの選び方も重要です。

ポイントは脂肪分です。

血糖値を下げるインスリンはおなか中の膵臓(すいぞう)から出てきます。このすいぞう、脂肪分を分解する役割もあって、食事のあと大忙しな臓器なんです。

脂っこいものを食べると、すいぞうが脂肪分を分解する仕事に集中してしまって、インスリンに手が回らなくなってしまいます。

だから血糖値が上がりやすくなってしまうんですね。

脂肪分はおなかの赤ちゃんに欠かせない栄養なので、ゼロにするわけにはいけませんが、必要以上にとらないようにしましょう。

 

また、体質によっては、スパイスの多いおかずだと、体が活性化してしまって血糖値が下がりにくくなることがあるようです。

おかずの選び方にも注意が必要ですね。

4.楽しみながら食事する

楽しみながら食事に集中することで、インスリンが出やすくなります。

「ながら食い」はよくありません。

妊娠して、食べられるもののバリエーションが減り、妊娠糖尿病で血糖値まで気にしなくてはいけないので、なかなか楽しんで食事なんてできないかもしれません。

つわりもまだあるかもしれませんよね。

ご家族やお友達と食事をしたり、好きなものを外食しにいったり、少しでも食事を楽しめるように工夫できると良いですね。

5.分食する

分食とは?

いくら気をつけていても、妊娠中は血糖値が上がりやすいものです。

たとえつわりで食べられる量が少なくても血糖値が上がってしまう場合があります。

そんな時に取り入れたいのが「分食」です。分食とは、1回の食事を少なくして、2回に分けましょうということです。

食欲がなく十分に食べられない場合にも使えます。

朝ごはん、昼ごはん、夜ごはんをそれぞれ2回ずつ食べるようなイメージです。

自分の中で、お昼ご飯のあとが血糖値が上がりやすいというのが分かっているのなら、お昼だけ分食でもかまいません。

朝があまり食べられないなら朝ご飯を分食でもいいと思います。

私の妻もこの分食を始めて血糖値がコントロールしやすくなりました。

具体的な分食の方法は?

食事を2回に分けるといっても適当に2食分食べる訳ではありません。

1食分の量(1食に必要な量)を2回に分けて食べます。

でも、毎回分食で野菜やおかずを用意して、30分かけて食事をするなんて大変ですよね。そこで、栄養士さんが勧めてくれたのが「主食の分食」でした。

1回目の食事は、野菜やおかずをしっかり用意して、ご飯だけを半分にします。

食後2時間で血糖値を測ります。

その後、先ほどの残りの半分のご飯を食べます。この場合、ご飯半分と同じカロリーの主食でもかまいません。例えばロールパンやクラッカーなどです。

この時にヨーグルトなどの乳製品やフルーツを一緒にとると必要なカロリー稼げて、より血糖値が上がりにくいので良いですよ。

分食で血糖値は上がらないの?

これ気になりますよね?

答えは「上がりにくい」です。

上がらないわけじゃないんですが、そもそも食べる量が少ないので、上がりにくいんです。

それに、インスリンがもともと少し出ている時に食べるので、急激な血糖値の上昇は抑えることができます。

だらだら食いはいけません

分食が良いのはメリハリがあるからです。ただ、だらだらと食べてしまうのは、膵臓(すいぞう)を疲れさせてしまうので、良くありません。

2時間後の血糖値を測った後に、軽く食べるようなイメージです。

さらに次の「食事」までは2時間以上あけるようにしましょう。

まとめ

妊娠糖尿病の食事治療と考えると、構えてしまいがちですが、ゆっくり楽しく食べるだけで、血糖値は上がりにくくなるんですね。

分食はおすすめですが、しっかり2時間後の血糖値を測定できることが前提となります。

食事治療でコントロールが難しい場合には、インスリンを補充する注射を取り入れて治療をする場合もあります。

必ず今の妊娠経過と体調に合った治療かどうかをかかりつけの病院の先生や栄養士さんと相談しながら、やってくださいね!

 

おつきあいありがとうございました。

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