こんにちは！ニャン太です！
人間は睡眠不足だと血糖値が上がりやすくなるって知っていました？
これはもちろん妊婦さんも同じです。
最近の研究で睡眠と血糖値の関係がいろいろと分かってきました。
- 血糖値を下げるインスリンは睡眠不足により減少してしまう
- 食欲を抑えるレプチンというホルモンが睡眠不足により減少する
- 逆に食欲を増すグレリンというホルモンは睡眠不足で増加する
- これにより睡眠不足だと無意識に脳が甘いもの＝糖質をもとめるようになってしまう
たった2日睡眠不足が続くだけで、このようなホルモンの変化が起こり、血糖値が上がりやすく下がりにくい状態になってしまいます。
睡眠不足を解消するためには適切な「睡眠時間」と「睡眠の質」が重要です。
妊娠糖尿病で血糖値がなかなかうまくコントロールできなくて悩んでいる場合、一度ご自身の「睡眠時間」と「睡眠の質」を見直してみると良いかもしれません。
目次
血糖値が上がりにくくなる適切な睡眠時間
韓国のソウル大学の研究チームの報告によると、7時間未満の睡眠では糖尿病やメタボリックシンドロームのリスクが高まることが分かりました。
血糖値コントロールに理想的な睡眠時間は7〜8時間。
このソウル大学の報告では、理想的な睡眠時間は7〜8時間だとされています。
実は睡眠時間が長すぎるのもあまり良くないみたいなんです。
これ、おそらく
睡眠時間が長い＝活動量が少ない＝運動不足
ということなんだと思います。
でもね、妊婦さんはしっかり寝たほうが良いよ
妊婦さんは基本的に安静が大前提です。
だから、妊娠糖尿病では血糖値を下げるための運動療法も推奨されていません。
ほとんどの妊婦さんは運動不足で当たり前なんです。だから眠り過ぎで自分を責めてはいけませんよ。
もちろん動ける時は体調に合わせて体を動かすのは大事ですよ。でも、睡眠時間と運動なら睡眠時間を優先させた方が良さそうです。
妊婦さんは血糖値を上げやすくしてしまう「7時間未満の睡眠」にならないように気をつけるのが良いと思います。
もし目が覚めちゃっても、トイレに起きちゃっても、二度寝したら良いんです。
眠い時は少しでも横になった方が良いです。朝の空腹時血糖値も二度寝してから測っても全然大丈夫です。
私の妻の場合も、朝眠い日は思い切って二度寝した方が空腹時や朝食2時間後の血糖値が上がらずに済んでいますよ。
血糖値が上がりにくくなる睡眠の質
睡眠時間だけでなく睡眠の質もとっても大切です。
妊婦さんはホルモンの影響やお腹が大きくなるにつれて、なかなか熟睡できなくなってきますよね。
疲れているのに夜中に何度も目が覚めてしまう
そんな経験はありませんか？
実は血糖値の上がりやすさと睡眠の質の関係も明らかになってきています。
レム睡眠が不足すると血糖値が上がりやすくなる
簡単に「睡眠の質」といったものの科学的に何か定義があるわけではありません。
でも
体がすっきり！
みたいな目覚めだと、質の良い睡眠だったと何となく思いますよね。
最近の研究ではレム睡眠の質が脳や体の疲労回復や機能改善に重要なはたらきがあることがわかってきています。
そしてレム睡眠が不足することで、脳が糖質や脂質を求めるようになるんです。
つまりレム睡眠が不足すると血糖値が上がりやすくなったり、体重が増えやすくなってしまうということですね。
レム睡眠とノンレム睡眠
睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠という周期があるのを聞いたことがあるかと思います。
レム睡眠では眠っているのに脳は活性化し、夢を見たり寝言を言ったりします。
ノンレム睡眠は脳の活動を止め深く眠っているような状態になります。
以前は
レム睡眠＝浅い眠り
ノンレム睡眠＝深い眠り
と言われていましたが、どうやら単純にそうではないようです。
レム睡眠の質が良いほど、寝起きの頭や体のすっきり感を感じやすい
つまり「熟睡できた」という感覚になります。
さらにこれにより、血糖値が上がりにくい体質になり、脳の糖質や脂質の要求量が減るんだそうです。
妊婦さんは慢性的に「睡眠時間」と「睡眠の質」が足りていない
つまり、妊婦さんはどうしたって睡眠不足になりやすい。だって、
- 慢性的に眠くなるホルモンが出ていて日中ウトウトすることが多い＝夜に寝付けなくなる
- おなかが大きくなり、自分の好きな体勢で横になれない＝寝つきが悪くなる
- おなかが大きくなり、寝返りが自由にできない＝睡眠の質が悪くなる
- 膀胱が圧迫され胎動が増えてくるとトイレが近くなる＝夜中に起きてしまう
- こむら返り（寝ているときに突然足がつる）が起こりやすい＝夜中に起きてしまう
妊婦さんは体のトラブルが多いですからね。例をあげたらきりがない。
これらをまとめて「妊娠随伴睡眠障害」という名前がつくくらいです。
その他にも妊娠の不安やプレッシャーも眠りを妨げる原因になります。
妊婦さんは睡眠不足になりやすいということですね。
妊婦さんのための睡眠不足解消法
睡眠1時間半前の入浴で体を温めリラックス
適度な入浴は体をしんから温めます。
さらに温まった体温が元に戻っていく過程で「眠気」が出てきます。
これによりスムーズな入眠がしやすくなります。
あまり長すぎても体温が上がりすぎて脳が活性化してしまうので注意が必要です。
季節や体調にもよりますが、40℃程度のお風呂に15分くらいつかるのが良いそうです。
もちろん妊婦さんは体調に合わせてお風呂を楽しむことが大切です。無理して入浴する必要もありません。
また妊娠中は普段よりのぼせやすいので、入浴前と入浴後の水分補給も大切です。
体調で入浴が難しい場合は足を温めるだけでも効果的
足に蒸しタオルをあてたり、足だけお湯につけるだけでも入眠効果があります。
体調に合わせて活用してみたらどうでしょう。
室温の調節
妊娠中は普段より汗をかきやすかったり、体が冷えやすかったりしますよね。
季節や体調に合わせた「快適な温度」を設定することも大切です。
快適な温度には個人差がありますので、ご家族の協力も必要になってきますね。
寝る前の1時間はゆったり過ごす。ワクワクドキドキ、ダメ、ゼッタイ
眠る前にあれをしなきゃこれをしなきゃとなるのは寝つきが悪くなってしまうので、ゆったり落ち着いて過ごすことが眠りやすさにつながります。
展開の気になる面白いファンタジーやドキドキするミステリーなんかを観たり読んだりすると、簡単に眠れなくなります。
心拍が上がるような運動も、脳が活性化してしまうのでよくないですね。
眠る前はちょっと退屈でぼーっとできるほうが良いんですね。
スマホ・パソコンも眠れない原因に
寝る前のスマホやパソコン操作は脳を活性化するので寝付けない原因になります。
また寝っ転がりながらスマホ操作をすると、画面と顔がどうしても近くなってしまうのでブルーライトの影響も受けやすくなってしまいます。
スマホやパソコンは最低限にとどめると良いですね。
枕やパジャマを再確認！
妊娠すると妊娠前と体質や好みが変わることって多いですよね。
また、体重や体型も大きく変化してくるので、それに合わせて眠りやすい楽な枕やパジャマを見直すのが良いと思います。
今まで仰向けに寝てた人が仰向けで寝やすい枕を選んでいても、おなかが大きくなって仰向けで寝たいのに横向きじゃないと寝れない！とかなるじゃないですか。
パジャマも変えるだけで眠りやすさやむくみ、足がつることの予防にもなるようです。
あとは意外と見た目！
妊娠前に買ったものが「気分じゃない」ってなるだけで、睡眠の質は悪くなります。
私の妻も最近Milk teaというお店がセールやっててパジャマを買い換えました。
好みもありますが、綿100％は季節問わず気持ち良く眠れますし、生れてくる赤ちゃんにも優しいのでおすすめです。
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ハーブティは飲んでも良いの？
安眠効果のあるハーブティといえばカモミールやローズヒップ、レモングラスなどがありますね。
妊娠前は寝つきが悪い時や睡眠前のリラックスのために飲まれていたかとも多いかと思います。
でも、これらのハーブティには子宮収縮作用があるとされているので、特に妊娠初期は注意が必要かもしれません。
一口も飲んではいけないというわけではありませんが、心配でしたらかかりつけの先生に相談されるのが良いかと思います。
それと、寝る直前のハーブティはトイレに行きたくなって目が覚めてしまう可能性もあるので、眠る2時間前くらいに飲み終えるのが良いとされています。
ルイボスティーにレモンはおすすめ
柑橘系の香りは気持ちを落ち着かせ、眠りを促す効果があります。
それに妊婦さんの強い味方ルイボスティー。
好みはあるかと思いますが、レモンを浮かべても美味しく飲めますよ。
私も妻と一緒に楽しんでいます。
ルイボス苦手な人は、すこし短めに煮出してレモンを入れると飲みやすくなります。
ペットボトルのだと味のクセが強かったりするので茶葉が良いですね。
熱いお湯を注いでおいておくだけでも手軽に飲めるティーバッグが良いですよー。
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まとめ
- 睡眠不足が血糖値を上がりやすく下げにくくする原因のひとつだった
- 睡眠不足を解消するには睡眠時間と睡眠の質が重要
- 妊婦さんは慢性的に睡眠不足になりやすい
- 自分に合った対策が必要
もちろん家族の協力も必要ですよね。
妊娠糖尿病でなかなか血糖値が安定しない場合は、ぜひ睡眠の見直しをやってみてください。
もちろん本格的に寝不足を感じたり、血糖値がうまくコントロールできない、体調に不安を感じる場合は、かかりつけの先生に相談してくださいね。
おつきあいありがとうございました。
